Cómo utilizar las frutas y hortalizas …

Cómo utilizar las frutas y hortalizas ...

Las frutas y verduras son parte de un plan de alimentación bien balanceada y saludable. Hay muchas maneras diferentes de perder o mantener un peso saludable. El uso de más frutas y verduras, junto con los granos enteros y carnes magras, nueces y frijoles es una segura y saludable. Ayudar a controlar su peso no es el único beneficio de comer más frutas y verduras. Las dietas ricas en frutas y verduras puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. Las frutas y verduras también proporcionan vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias que son importantes para una buena salud.

Para bajar de peso, se debe consumir menos calorías que su cuerpo utiliza

Aquí hay algunas maneras sencillas de reducir las calorías y comer frutas y verduras durante todo el día:

Desayuno: Comience la derecha del día

  • Sustituir algunos espinacas, cebollas, setas o para uno de los huevos o la mitad del queso en su tortilla de mañana. Las verduras aumentar el volumen y sabor al plato con menos calorías que el huevo o queso.
  • Recortar la cantidad de cereal en su cuenco para hacer espacio para algunos plátanos cortados en pedazos, melocotones o fresas. Todavía se puede comer un plato lleno, pero con menos calorías.

Aligerar su almuerzo

  • verduras sustitutos como lechuga, tomates, pepinos, cebollas o de 2 onzas de queso y 2 onzas de la carne en su sándwich, abrigo, o burrito. La nueva versión te llenará con menos calorías que el original.
  • Añadir una taza de verduras picadas, como el brócoli, zanahorias, judías, pimientos rojos o, en su lugar de 2 onzas de la carne o 1 taza de fideos en la sopa a base de caldo favorito. Las verduras le ayudará a llenar para arriba, por lo que no se pierda esas calorías adicionales.

Cena

  • Añadir 1 taza de verduras picadas como el brócoli, tomates, calabazas, cebollas o pimientos, mientras se quita 1 taza de arroz o pasta en su plato favorito. El plato con las verduras será tan satisfactorio, pero tienen menos calorías que la misma cantidad de la versión original.
  • Tome una buena mirada a su plato. Verduras, frutas y granos enteros deben asumir la mayor parte de su plato. Si no lo hacen, sustituir parte de la carne, queso, pasta blanca, o arroz con legumbres, brócoli al vapor, espárragos, verdes, o de otra verdura favorita. Esto reducirá el total de calorías en su comida sin reducir la cantidad de alimentos que come. Pero recuerde que debe utilizar una placa de pequeño tamaño normal o – no un plato. El número total de calorías que usted come recuentos, aunque una buena parte de ellos provienen de frutas y verduras.

Snacks inteligentes

  • La mayoría de los planes de alimentación saludable permiten una o dos pequeñas meriendas al día. La elección de la mayoría de las frutas y verduras le permitirá comer un bocadillo con sólo 100 calorías.

Cerca de 100 calorías o menos

  • una manzana de tamaño mediano (72 calorías)
  • un plátano de tamaño mediano (105 calorías)
  • 1 taza de judías verdes al vapor (44 calorías)
  • 1 taza de arándanos (83 calorías)
  • 1 taza de uvas (100 calorías)
  • 1 taza de zanahorias (45 calorías), brócoli (30 calorías), o pimientos (30 calorías) con 2 cdas. hummus (46 calorías)

Más información sobre lo que cuenta como una taza.

En lugar de un bocadillo de alto contenido calórico de una máquina expendedora, trae algunas verduras o frutas cortadas en pedazos de casa. Una bolsa de tamaño de un snack de hojuelas de maíz (1 onza) tiene el mismo número de calorías en forma de una pequeña manzana, 1 taza de fresas enteras, y 1 taza de zanahorias con 1/4 taza de salsa baja en calorías. Sustituir uno o dos de estas opciones para los chips, y que tendrá un bocadillo que satisface con menos calorías.

Recuerde: La sustitución es la clave.

Es cierto que las frutas y los vegetales son bajos en calorías que muchos otros alimentos, pero contienen algunas calorías. Si comienza a comer frutas y verduras, además de lo que normalmente come, va a añadir calorías y puede aumentar de peso. La clave es la sustitución. Coma frutas y vegetales en lugar de otros alimentos de mayor contenido calórico.

Más Consejos para hacer Frutas y Verduras parte de su plan de Control de Peso

Coma frutas y verduras de la naturaleza de la manera prevista, o con técnicas de cocina sin grasa o bajos en grasa.
Intente cocinar al vapor las verduras, el uso de bajas calorías o bajos en grasa apósitos, y el uso de hierbas y especias para añadir sabor. Algunas técnicas de cocina, tales como empanado
y freír, o el uso de apósitos de alto contenido de grasa o salsas aumentará en gran medida las calorías y grasa en el plato. Y comer su fruta cruda para disfrutar de su dulzura natural.

frutas y vegetales enlatados o congelados también son buenas opciones.
frutas y verduras congeladas o enlatadas pueden ser tan nutritivas como las variedades frescas. Sin embargo, tener cuidado de elegir aquellos sin adición de azúcar, jarabe, salsas de crema, u otros ingredientes que se sumarán calorías.

Elija fruta entera en bebidas y zumos. Los jugos de frutas han perdido la fibra de la fruta.
Es mejor comer la fruta entera, ya que contiene la fibra añadida que le ayuda a sentirse lleno. Una porción de 6 onzas de jugo de naranja tiene 85 calorías, en comparación con sólo 65 calorías en una naranja de tamaño mediano.

La fruta entera le da un bocado más grande que el tamaño de la misma fruta seca-para el mismo número de calorías.
Una pequeña caja de pasas (1/4 taza) es alrededor de 100 calorías. Por la misma cantidad de calorías, se puede comer 1 taza de uvas.

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